View this post on Instagram

A post shared by דנה מצר | שינה וגמילה מחיתולים | הדרכת הורים (@dana.metzer.parenting)

לאכול בשביל 2 – מה חשוב שתדעי באמת

בשעה טובה את בהריון! ההתרגשות בשיאה. את מתחילה לחוות שינויים בגוף, במחשבות, ברגשות. נעה בקצוות שבין התרגשות ואושר גדול לבין חששות מהלא נודע.

בדיקה רודפת בדיקה ובין לבין את שמה לב ,שגם הרגלי האכילה שלך משתנים. והטעמים. והחשקים. ואת גם בטח שומעת מסביבך את המשפט המפורסם של "את אוכלת בשביל 2",

ותוהה מה זה בדיוק אומר והאם זה מצדיק שתאכלי עכשיו כפול?!

אז הגיע הזמן לעשות תיקון לקונספט הזה ולהבין מה המשמעות האמיתית של לאכול בשביל 2.

בהחלט יש חשיבות עליונה לכל מה שנכנס לגוף. קודם כל, כי את המקור הבלעדי שמספק לעובר שלך רכיבים חיוניים להתפתחות ולגדילה שלו ברחם, דבר שמשפיע מאוד על נקודת הפתיחה שלו בעולם, ובנוסף, כבר יודעים להגיד היום שמתרחש תהליך מופלא, שבו את ממש יכולה להשפיע על אופן ההתבטאות של הגנים שלו! על התפתחות המוח שלו ועל מידת הבריאות של העובר שלך

גם כתינוק וגם כאדם מבוגר, דרך מה שתבחרי לאכול בהריון!

למשל על איזה סיכון יהיה לו לפתח מחלות כמו סוכרת, השמנה, ומחלות לב בבגרותו.

קראת נכון. האוכל שלך היום, קשור לבריאות שלו בעתיד.

המטרה היא לא להילחץ אלא למנף את זה ולשמור עליו ועלייך, בתקופה הנדירה והייחודית הזאת של ההריון. כי אמנם האחריות היא כפולה, אך כך גם הרווח הבריאותי ששניכם יכולים להפיק. לכן כדאי לך להקדיש תשומת לב מיוחדת, יותר מתמיד, לבחור את המזונות האיכותיים ולסגל הרגלי תזונה נכונה ואורח חיים בריא בהריון, בהתאם לעקרונות התזונה הים תיכונית.

מרכיבי המפתח הם:

  • תזונה מגוונת וכמה שפחות מעובדת, הכוונה למזונות שהם כמה שיותר טבעיים או קרובים לצורה שלהם בטבע.
  • שמכילה כמות מספיקה של סיבים תזונתיים, חלבונים איכותיים, שומנים טובים מהצומח, פחמימות מורכבות ויטמינים ומינרלים.

תזונה שכזאת בכמות הנכונה, תוביל גם לעלייה מתאימה במשקל בהתאם להמלצה עבורך,

ולא פחות או יותר ממנה.

כדי ליישם את ההמלצות מומלץ שתכללי בהריון מאכלים מכל קבוצות המזון:

  • מקבוצת הפחמימות- מומלצים מוצרי דגנים מלאים כמו לחם מקמח מלא או שיפון, שיבולת שועל, דגני בוקר עתירי סיבים תזונתיים, אורז מלא, בורגול, קינואה, כוסמת וכן קטניות- עדשים/ אפונה/ שעועית/ פולי סויה.
  • מקבוצת החלבונים- מומלצים מוצרי חלב רזים: גבינות עד 5%, יוגורט ביו לא ממותק עד 3%, ביצים, עוף, הודו, בקר רזה, דגים (בהריון- מותר עד 2 מנות דג בשבוע= עד 340 גרם ובהחלט מומלץ לצרוך דגים), וכן קטניות שמספקות חלבון מן הצומח.
  • מקבוצת השומנים- חשוב לצרוך שומנים בריאים: שמן זית, שמן קנולה, טחינה, אבוקדו, אגוזי מלך, שקדים. להמעיט בצריכת מזון עשיר בכולסטרול, בשומן רווי ובשומן טרנס, כמו: בשרים שמנים, איברים פנימיים, גבינות שמנות, רטבים וממרחים עתירי שומן, מרגרינה, חמאה וכל המכילים אותם (מאפים על בסיס בצק עלים, מלאווח, בורקסים וכדומה ). כדאי להימנע ממזונות מטוגנים ולהעדיף בישול, אפייה וצלייה.
  • ולא לשכוח לשלב ירקות ופירות- להשתדל להגיע ל- 5 מנות ירק ביום וכ-2-3 מנות פרי ביום. רצוי לגוון ולצרוך מכל הסוגים ומכל הצבעים.
  • ולהקפיד כמובן על שתייה מרובה– מינימום 10 כוסות ביום. מים ולא שתייה מתוקה.

 

ועכשיו כשאנחנו יודעות מה לאכול, חשוב גם להבין כמה קלוריות באמת צריך להוסיף לתפריט היומי. רוב הנשים זקוקות לתוספת של בערך 300 קק"ל ליום, החל מהטרימסטר השני (אין צורך להוסיף קלוריות לתפריט במהלך הטרימסטר הראשון). דוגמאות למזונות שמספקים תוספת יומית שכזאת, הן:

  • כריך מלחם מלא עם אבוקדו, ביצה קשה וירקות חתוכים
  • מנת מוזלי: גביע יוגורט ביו 3%, בננה, 2 כפות גרנולה, כפית חמאת בוטנים טבעית
  • 4 קרקרים דגנים מלאים עם כף טחינה גולמית, עגבניות שרי ומנת פרי
  • כוס דגני בוקר עשירים בסיבים תזונתיים, יוגורט ביו 3%, 10 שקדים טבעיים

יש הנחיות נוספות שקשורות בתזונה שלך, שהמטרה שלהן היא לספק לך ולעובר את אבני הבניין הטובות ביותר ולמנוע ממנו להיחשף לחומרים שעלולים להזיק לו:

  • כבד- להמעיט בצריכה בשל כמות גדולה של ויטמין A. בתדירות נמוכה.
  • קפאין- חשוב להקפיד על מקסימום 2-3 כוסות קפה ביום או 5-6 כוסות תה, כדי לעמוד בהמלצה של 200-300 מ"ג קפאין ליום. שימי לב: קפאין מצוי גם בקקאו, שוקולד, משקאות כמו קולה ומשקאות אנרגיה.
  • ממתיקים מלאכותיים- להפחית צריכה של מזונות המכילים אותם, לרוב מוצרי "דיאט" (עדיפים: סוכרלוז, אצסולפאם K, אספרטיים. מומלץ שלא לצרוך בהריון: סכרין, סטיביה).
  • אלכוהול- האמת המרה היא שיש להימנע לחלוטין! אפילו לא טיפה. גם כמות קטנה עלולה לגרום לנזקים בלתי הפיכים.
  • תוספי תזונה: יש לקבל ייעוץ מותאם אישית, למעט המלצה גורפת של משרד הבריאות לצרוך משלב תכנון ההריון חומצה פולית ותוסף יוד. בנוסף, תוסף וויטמין D לאורך ההריון ותוסף ברזל מתום החודש השלישי להיריון ועד שישה שבועות לאחר הלידה.

חשוב לשלב גם פעילות גופנית, שמותאמת לפעילות טרום ההריון ולמהלך ההריון.

זה ישתלם לך מכל הבחינות, כי לפעילות גופנית תועלות בריאותיות רבות ומוכחות לך ולעובר, והיא מומלצת בכל שלבי ההריון, גם עבור נשים שלא התאמנו לפני ההריון (כמובן יש צורך בהתאמה אישית ואם אין סיבה רפואית המונעת זאת).

לסיכומו של עניין, הריון היא תקופה מדהימה ומעצימה, שמלווה בהמון התרגשות וציפייה. במהלכה יש לך השפעה ושליטה מוחלטת לגבי מה תאכלי ואיך תתנהלי. מציעה שתעשי את המירב לקבל את ההחלטות והבחירות הנכונות עבורך ועבור העובר שלך.

ואם תצטרכי עזרה או ליווי צמוד את יכולה לפנות אלי ונתאים עבורך את התוכנית שהכי מתאימה עבורך-..לינק/הפנייה. מוזמנת להוריד את המדריך החינמי שלי "לאכול בשביל 2" ולדעת איך את יכולה ליישם את ההמלצות לתזונה מומלצת בהריון כבר עכשיו.

 

מאמר זה נכתב על ידי:

Picture of רעות טל

רעות טל

דיאטנית קלינית

מאמרים אחרונים בשבט אמהות

פעוט אוכל ארוחה מזינה

יחסי האכלה בשנה הראשונה – גל וקנין

תזונה בשנה הראשונה – מסרים רגשיים מיטיבים ליחסים נכונים עם אוכל
איזה בהריון מתרגלת נשימה

סדנת שבט – תרגול שיטות מוכחות מדעית שעוזרות להתמודד עם הכאבים בלידה – דנה רייכמן

בואי תגלי מה יעיל עבורך להתמודדות עם כאבים בהריון והלידה
אמא מחבקת תינוק אחרי לידה

10 טיפים לטיפול בניובורן – אורטל קדוש

את אחרי לידה? הכתבה תענה לך על המון שאלות
דילוג לתוכן